Schlafstörungen und Schlafhygiene

Was den Schlaf stören kann – und was Ihnen helfen kann

Vorbemerkung

Diese Information gibt einen ersten Überblick über mögliche Ursachen von Schlafproblemen und darüber, was Sie selbst ausprobieren können. Sie ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Untersuchung oder Behandlung.

Nutzen Sie die Hinweise als Anregung: Beobachten Sie, was auf Sie zutrifft, wählen Sie wenige passende Schritte aus und besprechen Sie anhaltende oder belastende Schlafprobleme bei Bedarf mit Fachleuten.

Wenn Sie merken, dass Sie durch das Lesen, Beobachten oder Nachdenken über Ihren Schlaf eher unruhiger werden oder stärker grübeln, lassen Sie das Thema für eine Weile ruhen. Schlaf soll nicht zu einer weiteren Aufgabe werden, die Sie richtig machen müssen.

Was den Schlaf stören kann
– und was Ihnen helfen kann

Kurz gesagt: Schlaf lässt sich unterstützen, aber nicht erzwingen.

Fast jeder Mensch schläft gelegentlich schlecht. Wenn Ein- oder Durchschlafprobleme jedoch länger anhalten, der Schlaf nicht erholsam ist oder der Alltag darunter leidet, lohnt sich ein genauerer Blick.

Schlafprobleme können viele Ursachen haben. Körperliche Beschwerden, Stress, Sorgen, belastende Erfahrungen, Medikamente, Gewohnheiten oder ein verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus können eine Rolle spielen.

Deshalb gibt es auch nicht die eine Methode, die jedem hilft.

Wichtig: Schlafprobleme auch medizinisch betrachten

Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Untersuchung.

Lassen Sie Schlafprobleme besonders dann ärztlich abklären, wenn sie länger anhalten oder deutlich zunehmen, wenn Sie tagsüber ungewöhnlich schläfrig sind, Atemaussetzer oder nächtliche Luftnot auftreten, starke Schmerzen oder andere körperliche Beschwerden den Schlaf stören oder sich Ihr Schlaf plötzlich deutlich verändert.

Auch Medikamente können den Schlaf beeinflussen. Medikamente – einschließlich Schlaf- und Beruhigungsmitteln – sollten nicht eigenständig abgesetzt oder in ihrer Dosierung verändert werden.

Bei akuter Atemnot, Brustschmerzen, Bewusstseinsstörungen oder anderen plötzlich auftretenden schweren Beschwerden ist sofortige medizinische Hilfe erforderlich.

Schlechter Schlaf bedeutet nicht automatisch Schlafstörung

Schlaf ist nicht jede Nacht gleich.

Kurzes Erwachen gehört zum normalen Schlaf. Viele Wachphasen werden am nächsten Morgen gar nicht erinnert. Auch der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Entscheidend ist deshalb nicht nur die Zahl der geschlafenen Stunden.

Wichtiger ist: Fühlen Sie sich ausreichend erholt? Können Sie Ihren Alltag bewältigen? Oder beschäftigen Schlaf und Sorge um den Schlaf inzwischen einen großen Teil Ihrer Gedanken?

Denn manchmal entsteht ein Kreislauf:

Schlecht schlafen – sich Sorgen machen – den Schlaf beobachten – sich unter Druck setzen – noch schlechter schlafen.

Diesen Kreislauf kann man verändern.

Was kann den Schlaf stören?

Manchmal liegt die Ursache recht klar auf der Hand: Schmerzen, Krankheit, Sorgen oder eine belastende Lebensphase.

Manchmal wirken mehrere Dinge zusammen.

Eine Rolle spielen können zum Beispiel körperliche Erkrankungen, Schlafapnoe, Restless Legs, Schmerzen, hormonelle Veränderungen, Angst oder Depression, Stress, Trauer, traumatische Erfahrungen, Medikamente, Koffein, Alkohol oder ungünstige Schlafgewohnheiten.

Gerade nach belastenden Erfahrungen kann außerdem etwas auftreten, das sich nicht einfach durch Denken verändern lässt:

Der Verstand weiß vielleicht: „Ich bin sicher.“

Der Körper bleibt trotzdem wachsam.

Dann können nächtliche Unruhe, Schreckhaftigkeit, Albträume oder das Gefühl entstehen, nicht richtig loslassen zu können.

Was Sie selbst ausprobieren können

Machen Sie daraus bitte kein neues Pflichtprogramm. Wählen Sie lieber einige wenige Dinge aus, die zu Ihnen passen.

• Beginnen Sie den Tag möglichst regelmäßig. Eine ungefähr gleiche Aufstehzeit und Tageslicht am Morgen können den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen.
• Bewegen Sie sich tagsüber. Spaziergänge, Radfahren, Gartenarbeit oder Sport können hilfreich sein.
• Beobachten Sie Koffein. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola und Energydrinks können noch Stunden später wirken.
• Lassen Sie den Tag langsam auslaufen. Eine ruhige Abendroutine kann den Übergang erleichtern.
• Nutzen Sie Licht bewusst. Helles Licht am Morgen unterstützt Wachheit, sehr helles Licht spät am Abend kann das Einschlafen erschweren.
• Verwenden Sie Alkohol nicht als Schlafmittel. Er kann zunächst müde machen, später aber den Schlaf stören.
• Versuchen Sie nicht, Schlaf zu erzwingen. „Ich muss jetzt schlafen“ erzeugt häufig zusätzlichen Druck.
• Schauen Sie nachts möglichst nicht ständig auf die Uhr.
• Wenn Sie lange angespannt wach liegen, stehen Sie gegebenenfalls noch einmal auf. Tun Sie etwas Ruhiges und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Müdigkeit zurückkehrt.
• Nutzen Sie, was Ihnen wirklich beim Ruhigerwerden hilft. Das kann Lesen, Musik, eine Atemübung, progressive Muskelentspannung, eine Imagination oder Selbsthypnose sein.
• Achten Sie auch auf angenehme Körperempfindungen. Vielleicht gibt es eine Stelle im Körper, die bereits etwas ruhiger, wärmer oder angenehmer ist.
• Nehmen Sie Schlaftracker nicht zu ernst. Eine Uhr kann Ihren Schlaf nur schätzen. Ihr persönliches Befinden ist wichtiger als ein Schlafscore.

Nicht aus Schlaf eine Leistung machen

Gerade Menschen, die sich sehr um guten Schlaf bemühen, können ungewollt zusätzlichen Druck erzeugen.

Dann entsteht schnell der Gedanke:

„Ich habe alles richtig gemacht. Jetzt muss ich schlafen.“

Aber Schlaf funktioniert anders.

Günstige Bedingungen können Sie schaffen. Schlaf selbst darf geschehen.

Auch deshalb ist es oft hilfreicher, zwei oder drei Dinge auszuprobieren als zwanzig Schlafregeln zu befolgen.

Wenn Gedanken nicht zur Ruhe kommen

Manchmal hilft es, offene Gedanken vor dem Schlafengehen aufzuschreiben.

Was muss morgen erledigt werden? Was beschäftigt mich? Was darf bis morgen warten?

Es geht dabei nicht darum, den Kopf vollständig leer zu bekommen.

Gedanken dürfen kommen. Sie müssen nicht jeden Gedanken weiterdenken.

Auch innere Bilder können hilfreich sein. Manche Menschen können sich beispielsweise gut an einen Ort, eine Situation oder ein Körpergefühl erinnern, mit dem Ruhe und Sicherheit verbunden sind.

Wenn der Körper wach bleibt

Nicht jedes Schlafproblem entsteht hauptsächlich im Kopf.

Manchmal ist der Körper angespannt, obwohl der Mensch eigentlich müde ist.

Dann können körperorientierte Methoden hilfreich sein. Dabei geht es beispielsweise darum, Anspannung genauer wahrzunehmen, kleine Bereiche von Ruhe zu entdecken und die Fähigkeit des Körpers zu unterstützen, zwischen Aktivität und Entspannung zu wechseln.

Gerade bei Menschen mit belastenden oder traumatischen Erfahrungen kann das wichtig sein.

Dann braucht es manchmal weniger „Schlafdisziplin“ und zunächst mehr Erfahrung von Sicherheit.

Hypnose und innere Bilder

Hypnotherapie und Selbsthypnose können einen anderen Zugang eröffnen.

Dabei kann beispielsweise mit angenehmen Körpererfahrungen, inneren Bildern, Erinnerungen an Sicherheit oder dem Übergang von Aktivität zu Ruhe gearbeitet werden.

Das Ziel ist nicht:

„Jetzt muss ich durch Hypnose einschlafen.“

Hilfreicher ist:

„Ich darf Bedingungen entstehen lassen, unter denen mein Körper leichter loslassen kann.“

Manche Menschen sprechen auf solche Zugänge besonders gut an.

Auch andere therapeutische Wege können helfen

Bei länger bestehenden Schlafproblemen können verschiedene Wege sinnvoll sein.

Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Kognitiv-verhaltenstherapeutische Verfahren können helfen, wenn ungünstige Schlafgewohnheiten, schlafbezogene Sorgen oder ein Teufelskreis aus Wachliegen und Anspannung im Vordergrund stehen. Diese Verfahren sind bei chronischer Insomnie gut untersucht.

Andere Menschen profitieren stärker von einem anderen oder zusätzlichen Zugang: Gesprächstherapie, Hypnotherapie, imaginative Verfahren, körperorientierte Psychotherapie, Arbeit mit inneren Anteilen oder traumatherapeutische Methoden.

Entscheidend ist nicht, möglichst viele Methoden einzusetzen.

Die wichtigere Frage lautet:

Was hält die Schlafstörung bei diesem Menschen aufrecht – und was könnte daran sinnvoll etwas verändern?

Wann weitere Hilfe sinnvoll ist

Wenn Schlafprobleme über längere Zeit bestehen, Sie deutlich darunter leiden oder eigene Veränderungen keine ausreichende Besserung bringen, sollte genauer untersucht werden, was dahintersteht.

Das gilt besonders bei starker Tagesschläfrigkeit, Atemproblemen im Schlaf, häufigen Albträumen, ausgeprägter innerer Unruhe, Depression, Angst, traumatischen Belastungen oder regelmäßigem Gebrauch von Schlaf- und Beruhigungsmitteln.

Je nach Ursache können Hausarzt, Facharzt, Schlafmedizin oder Psychotherapie die richtigen Ansprechpartner sein.

Zum Schluss

Schlechter Schlaf ist nicht automatisch ein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch machen.

Manchmal braucht der Körper bessere Bedingungen.

Manchmal braucht die innere Uhr Unterstützung.

Manchmal müssen Sorgen oder belastende Erfahrungen verarbeitet werden.

Manchmal braucht ein Mensch mehr körperliche und innere Sicherheit.

Und manchmal liegt eine medizinische Ursache vor.

Probieren Sie zunächst wenige passende Veränderungen aus. Beobachten Sie, was Ihnen tatsächlich hilft. Und wenn der Schlaf dauerhaft zum Problem wird, suchen Sie nach der Ursache – nicht nur nach der nächsten Schlafregel.