Eine unvollständige Sammlung von Anregungen aus unserer Arbeit in Psychotherapie, Beratung und Veranstaltungen
Vorbemerkungen
Diese Information ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sie will einen ersten Überblick geben, zu Beobachtung und ggf. Änderung anregen und das Gespräch mit Fachleuten erleichtern. Wenn Sie merken, dass Sie durch das Lesen oder Nachdenken über Schlaf eher unter Druck geraten oder mehr grübeln: legen Sie diese Information beiseite und konzentrieren Sie sich auf wenige, praktische Schritte.
Kurz zur Orientierung: Was ist „normaler“ Schlaf?
Ausgeschlafen ist, wer tagsüber stabil leistungsfähig ist – nicht wer eine bestimmte Stundenzahl erreicht. Höufig sind das 7 bis 9 Stunden.Ein erholsamer Schlaf besteht meist aus mehreren Schlafzyklen (typischerweise 4–5 pro Nacht). Zwischen den Zyklen gibt es oft kurze Wachphasen – das ist normal und wird häufig nicht erinnert. Tiefschlaf liegt eher in der ersten Nachthälfte, REM-Schlaf (Traumschlaf) wird in der zweiten Nachthälfte tendenziell länger.
Schlafstörungen – mögliche Ursachen und Tipps gegen Schlaflosigkeit
Schlafstörungen können viele unterschiedliche Ursachen haben. Die folgende Übersicht ist unvollständig, soll Ihnen aber helfen, mögliche Hintergründe besser einzuordnen.
1. Auswahl möglicher gesundheitlicher Ursachen
Körperliche Erkrankungen können den Schlaf deutlich stören, zum Beispiel:
- Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf, oft verbunden mit lautem Schnarchen oder und deutlicher Tagesschläfrigkeit) Bei Verdacht zeitnah ärztliche Abklärung.
- Asthma
- COPD (eine chronische Lungenerkrankung mit dauerhaft verengten Atemwegen)
- Andere Atemprobleme im gesamten Atemtrakt – von der Nase über Rachen und Bronchien bis zur Lunge
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Weitere mögliche körperliche Auslöser:
- Schilddrüsenüberfunktion
- Diabetes
- Muskelzucken
- Unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrom)
- Epilepsien
- Stoffwechselstörungen
- Hormonumstellungen (z. B. Pubertät, Schwangerschaft, Wechseljahre)
- Schmerzen und Juckreiz
- Fieber und Infektionen
Wenn der Körper nachts Alarm übt, ist das oft kein Charaktertest, sondern nur eine Rückfrage, die man sinnvoll beantworten darf.
2. Psychologische Ursachen
Innere Belastungen können sich direkt im Schlafverlauf zeigen:
- Belastende Lebensereignisse: Krankheit, Trennung, Trauer, Konflikte mit dem Partner, familiäre Probleme oder berufliche Schwierigkeiten
- Traumatische Erfahrungen oder tiefliegende seelische Verletzungen
- Grübeln und Gedankenkreisen: Stress und Sorgen können das Ein- und Durchschlafen deutlich erschweren
Wo man tagsüber tapfer „funktioniert“, wird der Kopf nachts manchmal gesprächig – und wer kurz zuhört, muss nicht die ganze Nacht diskutieren.
3. Psychiatrische Ursachen
Bei vielen psychischen Erkrankungen treten zusätzlich Schlafstörungen auf, zum Beispiel bei:
- Depressionen
- Manien und bipolaren Störungen
- Schizophrenien und anderen Psychosen
- Angststörungen
- Essstörungen
- Demenzen
Gerade bei Depressionen haben sehr viele Betroffene zusätzlich Probleme mit Ein- und Durchschlafen.
Wenn die Stimmung das innere Licht dimmt, dimmt sie oft auch den Schlaf – und beides gehört dann weniger in Selbstvorwurf als in gute Behandlung.
4. Medikamente und Substanzen
4.1 Medikamente
Einige Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen, zum Beispiel:
- bestimmte Blutdrucksenker
- Appetitzügler
- einige Asthmamedikamente
- Cortisonpräparate
- Stimulanzien, ADHS-Medikamente
- Entwässerungsmittel
- Mittel zur Förderung der Gehirndurchblutung
- aktivierende Psychopharmaka
- Chemotherapeutika
- manche Antidepressiva
Setzen Sie Medikamente nie auf eigene Faust ab oder anders als verschrieben ein, sondern besprechen Sie Veränderungen immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
4.2 Genussmittel und Drogen
Auch Substanzen können den Schlaf stören:
- Koffein (z. B. in Kaffee, Energydrinks, schwarzem Tee, Cola)
- Alkohol
- Nikotin
- Drogen
Alkohol macht zwar oft zunächst müde, verschlechtert aber die Schlafqualität und führt häufiger zu frühem Erwachen.
4.3 Schlafmittel
- Schlafmittel können kurzfristig helfen, bergen aber ein deutliches Risiko für Abhängigkeit.
- Bei längerer oder falscher Anwendung verlieren sie häufig an Wirkung, während das Abhängigkeitsrisiko steigt.
Die Einnahme von Schlafmitteln gehört immer in ärztliche Hände.
(Hinweis zu Melatonin: Manche nutzen es z. B. bei Jetlag – die Wirkung ist jedoch nicht zuverlässig und nicht bei allen klar nachweisbar. Die Studienlage ist je nach Anwendung uneinheitlich. Besprechen Sie die Anwendung im Zweifel medizinisch.)
4.4 Schlaf-Apps und Schlafüberwachungsgeräte
Die ständige Messung und Bewertung des eigenen Schlafs klingt zunächst hilfreich, kann aber Druck, Erwartungsangst und Grübeln verstärken – und so den Schlaf eher verschlechtern; wenn überhaupt, sollten solche Geräte nur zeitlich begrenzt und sehr zurückhaltend genutzt werden.
Wer den Schlaf jede Nacht benotet, macht aus dem Bett ein Prüfungszimmer – und der Schlaf ist erstaunlich gut darin, aus Protest durchzufallen.
5. Umgebungseinflüsse
Die Umgebung kann den Schlaf massiv beeinträchtigen, etwa durch:
- Lärm oder als störend empfundene Geräusche
- Unangenehme Raumtemperatur (zu warm oder zu kalt)
- Zu viel Licht im Zimmer
- Unbequemes Bett oder ungeeignete Matratze
- Störungen durch Babys, Kinder oder den Partner
- Insekten im Schlafzimmer
Manchmal ist die größte Schlafstörung ein winziger Reiz – und die beste Lösung ist erstaunlich undramatisch.
6. Schlafgewohnheiten
Wie wir schlafen wollen, passt oft nicht zu dem, was unser Körper braucht.
- Ungünstige Schlafgewohnheiten: Zu lange im Bett liegen, sehr langes Ausschlafen am Tag, spätes Aufstehen oder sehr aufregende Aktivitäten am Abend können den Schlaf durcheinanderbringen.
- Unregelmäßige Schlafzeiten: Schichtarbeit, häufig wechselnde Arbeitszeiten, unruhige Lebensumstände, familiäre Verpflichtungen, Stillen, Neugeborene und Kleinstkinder oder Reisen durch mehrere Zeitzonen.
- Starke körperliche Belastung kurz vor dem Schlafengehen: Intensiver Sport spät am Abend kann das Einschlafen erschweren.
Der Schlaf mag Regelmäßigkeit wie ein Haustier: füttern: ja – gejagt werden: nein.
Was Sie selbst tun können: Möglichkeiten für besseren Schlaf
Nicht jeder Tipp hilft jedem Menschen gleichermaßen. Wenn Sie im Großen und Ganzen gut schlafen, müssen Sie nichts verändern. Wenn Sie aber unter Schlafproblemen leiden, probieren Sie aus, was Ihnen hilft:
- Regelmäßige Schlafenszeit: Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende.
- Tagschlaf: Wenn Sie tagsüber schlafen, dann kurz (z. B. ein kurzes Nickerchen / eine ‚Siesta‘) und nicht spät am Tag; langes oder spätes Schlafen kann den Nachtschlaf stören. Doch ein Mittagsschlaf kann beispielsweise die Lernfähigkeit verbessern.
- Emotionale Ruhe vor dem Schlafen: Meiden Sie starke emotionale Belastungen direkt vor dem Zubettgehen (z. B. Streit, aufregende Filme oder Nachrichten). Etwas Ruhiges hören oder lesen ist oft besser als TV und Video.
- Bildschirm- und Arbeitsfreie Zone: Vermeiden Sie in der letzten Zeit vor dem Schlafen möglichst helles (insbesondere blauhaltiges) Licht und „aktivierende“ Inhalte; wenn möglich, schaffen Sie eine bildschirm- und arbeitsfreie Zeit vor dem Zubettgehen.
- Begrenzte Bettzeit: Oft hilft es, höchstens etwa 8 Stunden im Bett zu verbringen. Längeres Liegen „auf Verdacht“ verbessert den Schlaf meist nicht.
- Kein Alkohol als „Schlafhilfe“: Alkohol ist kein geeignetes Schlafmittel. Verzichten Sie besonders in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen darauf.
- Kein Koffein am Abend: Trinken Sie nach dem späten Nachmittag möglichst keinen Kaffee, schwarzen Tee, Cola oder Energydrinks.
- Kein Nikotin: Nikotin wirkt anregend. Jede Zigarette – besonders am Abend – kann das Einschlafen erschweren.
- Nicht lange wach im Bett liegen: Wenn Sie (gefühlt) länger wach liegen und sich ärgern, stehen Sie lieber noch einmal auf. Bleiben Sie dabei in gedämpftem Licht und vermeiden Sie aufregende Aktivitäten (kein helles Display, keine spannenden Inhalte).
- Bequeme Schlafumgebung: Achten Sie auf eine passende Matratze und bequeme Kissen. Sorgen Sie für eine möglichst dunkle, ruhige und eher kühle Umgebung. Ohrstöpsel und eine Schlafmaske können helfen.
- Passende Ernährung: Vermeiden Sie sehr schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Ein leichtes Abendessen einige Stunden vorher ist meist günstiger.
- Körperliche Aktivität: Bewegung am Tag unterstützt guten Schlaf. Vermeiden Sie aber sehr anstrengenden Sport in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen. Ein ruhiger Spaziergang am Abend kann dagegen hilfreich sein.
- Rituale vor dem Schlafen: Entwickeln Sie eine persönliche Abendroutine: lesen, ruhige Musik, Entspannungsübungen oder ein warmes Bad können dem Körper signalisieren: „Jetzt wird es Zeit zu schlafen.“
- Entspannungstechniken: Viele Menschen profitieren von Techniken wie Selbsthypnose, progressiver Muskelentspannung, autogenem Training, Yoga als Körperübung, Meditation oder einfachen Atemübungen.
- Tagesabschluss: Nehmen Sie sich eine kurze Zeit, um den Tag innerlich abzuschließen: Notieren Sie Wichtiges, planen Sie kurz den nächsten Tag und legen Sie bewusst fest, dass das Grübeln für heute endet.
- Positives Tagebuch: Schreiben Sie abends drei Dinge auf, die an diesem Tag gut waren. Das kann helfen, den inneren Fokus zu verändern.
- Bett nur zum Schlafen nutzen: Nutzen Sie das Bett möglichst nur zum Schlafen und für Sexualität. Arbeiten, Essen, Fernsehen oder Surfen im Bett verbindet das Gehirn sonst zu sehr mit „Wach-Aktivität“.
- Wenig trinken vor dem Schlafen: Trinken Sie eventuell lieber während des Tags viel und in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen nur kleinere Mengen, damit nächtliche Toilettengänge reduziert werden.
- Keine sichtbare Uhr: Wenn die Uhr nervös macht oder negative Gedanken auslöst: Drehen Sie Wecker oder Handy so, dass Sie nachts nicht ständig auf die Uhr sehen. Der Blick auf die Uhr erhöht oft den Druck: „Jetzt muss ich aber schlafen!“
- Angenehme Raumtemperatur: Ideal ist meist eine eher kühle Temperatur und frische Luft. Lüften Sie vor dem Schlafengehen.
- Beruhigende Geräusche und gezielte Klänge: Leise Musik, ruhige Hörbücher oder Podcasts ohne aufregende Inhalte können beim Einschlafen helfen, eventuell mit speziellen Schlafkopfhörern. Manche Menschen nutzen zusätzlich spezielle Entspannungsmusik oder sanfte Tonfolgen (zum Beispiel langsame Rhythmen, gleichförmige Naturgeräusche oder tiefe, „wabernde“ Klänge), die das Gehirn eher in einen ruhigeren Modus mit niedrigeren Aktivitätsfrequenzen einladen sollen. Entscheidend ist weniger die „richtige Frequenz“ als dass Sie die Töne als angenehm, nicht beunruhigend erleben und dabei eher zur Ruhe führen als ins Grübeln. Wenn es Sie eher aktivieren oder verunsichern: lieber weglassen.
- Helles Licht am Morgen: Nutzen Sie morgens nach dem Aufwachen helles Licht (z. B. Vorhänge auf, raus an das Tageslicht). Das unterstützt die innere Uhr.
Wählen Sie lieber zwei Schritte als zwanzig – denn wer nachts eine To-do-Liste abarbeitet, darf sich über „Wachheit“ nicht wundern.
Wann Sie ärztliche oder therapeutische Hilfe suchen sollten
- Wenn Schlafprobleme mehrere Wochen anhalten
- Wenn Sie sich tagsüber ständig erschöpft fühlen
- Wenn es schwer fällt, beim Autofahren oder bei der Arbeit wach zu bleiben
- Wenn zusätzlich starke Niedergeschlagenheit, Angst oder andere seelische Beschwerden auftreten
- Wenn Sie regelmäßig Schlaf- oder Beruhigungsmittel einnehmen (oder damit beginnen wollen)
Sprechen Sie in diesen Fällen bitte mit Ihrem Hausarzt, einer Fachärztin oder einem Facharzt (z. B. für Neurologie, Psychiatrie, Schlafmedizin) und nutzen Sie bei Bedarf psychotherapeutische Angebote oder beispielsweise Kurse für Entspannungstechniken.
Eine solche Infoseite kann keine persönliche ärztliche oder psychotherapeutische Beratung und Behandlung ersetzen – sie kann Ihnen aber helfen, Ihr eigenes Erleben besser zu verstehen und die nächsten für Sie sinnvollen Schritte zu gehen.
Und falls Sie heute Nacht wach liegen: Das ist kein Beweis gegen Sie – nur ein Moment, in dem der Schlaf sich noch nicht entschieden hat.
Schlafstörungen und Schlafhygiene – Ein Merkblatt: © Beate und Jörg Beyer, D‑72072 Tübingen, https://neue-wege-entstehen.de
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Stand 2026-01-29